サイクリング時の補給食の選び方と摂取タイミングを徹底解説

サイクリングを長時間楽しむためには、適切な「補給食」を選ぶことが重要です。エネルギーを効率よく補給し、体力の消耗を防ぐためには、なぜサイクリングで「補給食」が必要とされるのかを理解しておくことが大切です。

特に、カロリーメイトのような補給食は、その携帯性や栄養バランスから、サイクリング中の補給食に向いている理由があります。本記事では、サイクリング時におすすめの補給食や、選び方のポイントについて詳しく解説していきます。最後まで読んで参考にして下さい。

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サイクリングで補給食を選ぶ際に押さえるべきポイント

サイクリングで補給食が必要な理由

サイクリング中に補給食が必要な理由は、長時間の運動でエネルギーが消耗され、体内の糖質が不足するからです。特に2時間以上のサイクリングでは、エネルギーの消耗が激しく、食事だけで補うことが難しくなります。これにより、体力が低下し、パフォーマンスが落ちてしまう可能性があります。

例えば、サイクリング中に疲労を感じた時、エネルギーバーやジェル状の補給食を摂取することで、エネルギーを即座に補充し、長時間のサイクリングでも安定した走行が可能です。

サイクリングの補給食には主に3つの種類

サイクリングで使われる補給食には、主に3つの種類があります。

ジェルタイプ
「in ゼリー 」のようなパウチに入ったエネルギージェルは、噛まずにそのまま飲めるため、素早くエネルギー補給が可能です。体内での吸収が速いため、即効性が高いのが特徴ですが、一方でパッケージが重く、携帯時にかさばるというデメリットもあります。

inゼリー エネルギー マスカット味 (180g×6個) ゼリー飲料 栄養ゼリー すばやいエネルギー補給 10秒チャージ ビタミンC配合 おにぎりおよそ1個分 エネルギー180kcal インゼリー 森永製菓

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固形タイプ
「カロリーメイト」や「ソイジョイ」のような固形バーは、軽くて持ち運びが簡単で、どこでも手軽に食べられる点が魅力です。さらに、しっかり噛んで食べることで満足感が得られます。一方、夏場の暑さでチョコレートが溶けやすい商品もあり、保管場所には注意が必要です。

大塚製薬 カロリーメイト ブロック 2本入×12個（チョコレート・メープル・バニラ・チーズ　各味4種×3個）

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顆粒タイプ
「マグオン」のような顆粒タイプは、水に溶かして摂取するスタイルで、コンパクトに持ち運べるのがメリットです。簡単にエネルギー補給ができるため、スペースを取らず荷物を軽くしたい場合に最適です。ただし、飲む際に水が必要なため、タイミングを選ぶ点が不便であり、種類も他の補給食に比べて限られています。

補給食は何キロごとに摂るべき？

補給食は、サイクリング中の消費カロリーや個人の体力に合わせて、30〜40kmごとに摂取するのが一般的です。長時間の運動では、体内の糖質が急速に消費され、エネルギー不足に陥りやすくなります。

例えば、ロードバイクで100kmを走る場合、途中で2〜3回の補給を行うと、エネルギー切れを防ぎやすく、パフォーマンスを維持できます。このように、適切なタイミングでの補給が長時間走行の鍵となります。

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ハンガーノックとは？原因と防止策

ハンガーノックとは、サイクリング中にエネルギー不足が原因で突然の極度の疲労やめまいを引き起こす現象です。原因は主に、体内の糖質が枯渇し、脳や筋肉に必要なエネルギーが供給されないことにあります。

これを防ぐためには、定期的に補給食を摂取し、糖質を補うことが重要です。例えば、走行前にバナナを食べ、途中でエネルギージェルを摂ることで、ハンガーノックを回避できます。

ハンガーノックになりやすい人の特徴

ハンガーノックになりやすい人の特徴は、体内のエネルギーをうまく管理できていない人です。特に、補給を怠るか、遅れることが多いライダーはリスクが高くなります。例えば、朝食を軽く済ませたまま長距離を走る人や、補給食を携帯しない人が該当します。

対策としては、走行前にしっかりと炭水化物を摂取し、途中で補給食をこまめに摂ることが重要です。

補給食の選び方で押さえておきたいポイント

補給食を選ぶ際には、消化のしやすさ、エネルギー補給のスピード、持ち運びやすさが重要なポイントです。消化に時間がかかる食品は、胃に負担をかけるため避けましょう。

例えば、エネルギージェルやバーはすぐに消化され、短時間でエネルギーを補給できます。また、サイクリング中に簡単に食べられるものが便利です。これらの要素を考慮し、個々の体調やライドの長さに合わせて選ぶことが大切です。

サイクリングに最適な補給食の選び方とタイミング

コンビニで買えるロードバイク向けの補給食

コンビニでも手軽に入手できる補給食は、サイクリング中のエネルギー補給に役立ちます。例えば、ジェルタイプ、固形タイプなどはエネルギー補給に適しており、持ち運びも簡単です。

また、エネルギーバーやチョコレートなどの高カロリー食品も、即効性のエネルギー源として便利です。長距離を走る際には、事前にコンビニでこれらの補給食を購入し、計画的に摂取することが大切です。

ロードバイクで100km走るときの補給食の選び方

サイクリングでは、1時間に約400〜800kcalのエネルギーが消費されます。このため、適切な補給を行わないと、エネルギー不足で疲労感が強まることがあります。例えば、100kmのライドで約2,000〜3,000kcalが消費されるため、少なくとも途中で1,000kcal分の補給が必要です。

バナナやエネルギージェルなどを活用し、走行中に少量ずつ補給することで、エネルギー切れを防ぎつつ走行が可能です。

カロリーメイト以外のおすすめ補給食とは

カロリーメイト以外にも、サイクリングに適した補給食は数多く存在します。例えば、エネルギーバーやジェルは、速やかにエネルギーを補充できるため人気です。また、ナッツ類やドライフルーツは、持続的なエネルギー供給に役立ちます。

これらの食品はコンパクトで持ち運びしやすく、サイクリング中にも手軽に摂取できます。走行距離や個人の体調に合わせて、これらの補給食を選ぶと良いでしょう

まとめ